Pautas de higiene de sueño: ¿qué puedo hacer para dormir bien?

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¿En qué consisten las pautas de higiene de sueño?, ¿qué puedo hacer para dormir bien? Vamos a ver este tema que a todos nos ha preocupado alguna vez. 

En el post de hoy, voy a hablar de un tema que a casi todos nos ha preocupado alguna vez, como son los trastornos de sueño.

Quizá el trastorno del sueño más conocido sea el insomnio, algo que todos hemos padecido alguna vez. Este trastorno es bastante frecuente y tiene consecuencias que pueden influir en nuestro rendimiento diario. Por ejemplo, son causantes de fatiga, bajo rendimiento, dificultades de concentración, malestar social, animo bajo, y pueden ser causantes de accidentes de tráfico o laborales.

El insomnio puede ser común en situaciones específicas de mucho estrés (exámenes, problemas de salud, cambios vitales importantes, etc.) pero puede convertirse en algo crónico que ya no esté directamente relacionado con el problema que lo causó.

Por todo esto y para evitar llegar a padecer insomnio, se propone llevar unas adecuadas “pautas de higiene de sueño”. 

¿En qué consisten las pautas de higiene de sueño?

Se llaman Pautas de higiene del sueño a una serie de hábitos, que nos van a facilitar el conciliar el sueño o bien mantenerlo. Muchas de las cuestiones que os voy a comentar son de pura lógica, y la mayor parte de nosotros las ponemos en práctica para descansar. Sin embargo, en ocasiones, tomamos pequeños vicios, malas costumbres, o simplemente por desconocimiento, no ponemos en práctica las acciones correctas, empeorando así la calidad del sueño.

Pautas de higiene del sueño:

Las Pautas de higiene del sueño más básicas son las siguientes:

  • No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc, especialmente durante la tarde o al final del día.
  • Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse ala cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
  •  Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
  •  Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde – noche.
  • Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
  • No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.).
  • Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
  • Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.
  • Levantarse con el sol, o usar luces muy brillantes por la mañana. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Los expertos del sueño recomiendan una exposición de una hora a la luz solar matinal para las personas que tienen problemas para dormirse. Este también es un gran tratamiento para el jet lag.
  • Reservar la cama para dormir y tener sexo. Mantener la televisión, el ordenador, el teléfono, la comida, etc., fuera del dormitorio.

¿Conoces algún otro truco contra el insomnio?

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Ana Belén Medialdea

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Ana Belén Medialdea

Ana Belén Medialdea

Psicóloga general sanitaria en Madrid. Especialista en terapia con adolescentes, adultos y familias desde el enfoque de terapia breve y estratégico.

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