Pasamos gran parte de nuestra vida en el trabajo. Ocho, nueve, incluso más horas al día, sumergidos en reuniones, correos, plazos y responsabilidades que no siempre terminan cuando acaba la jornada.
El trabajo puede darnos estabilidad, satisfacción y propósito, pero también puede convertirse en una fuente de estrés crónico y agotamiento y llegar a pensar que es nuestra fuente de validación como personas. Y aunque en teoría todos deberíamos poder establecer límites y cuidar nuestro bienestar, la realidad es que no siempre es tan fácil. No todo el mundo tiene el privilegio de elegir su carga de trabajo, de rechazar tareas o de desconectarse sin miedo a perder su empleo.
Aun así, dentro de lo que sí podemos controlar, hay estrategias que pueden ayudarnos a reducir la ansiedad laboral y prevenir el burnout. Y eso puede marcar la diferencia entre sobrevivir al trabajo o vivir con mayor equilibrio
Incluso los psicólogos nos quemamos
Sé lo que es estar al límite. Como psicóloga, siempre he estado comprometida con ayudar a los demás, pero hubo un momento en el que me di cuenta de que estaba ignorando mis propias señales de agotamiento.
En esa época, además de atender a mis pacientes, estaba escribiendo un libro. Pero curiosamente, todo lo demás tenía prioridad antes que mi higiene mental. Siempre había algo más urgente: responder mensajes, preparar sesiones, estar disponible para los demás. Yo misma me dejaba al final de la lista.
Me decía que ya descansaría después, que “solo era una racha”, pero los síntomas comenzaron a acumularse. Me costaba concentrarme, sentía una fatiga constante y, aunque dormía, no descansaba. No podía desconectar, y poco a poco, la ansiedad y el agotamiento comenzaron a afectar mi bienestar.
Si alguna vez has sentido que el trabajo te sobrepasa, que aunque te guste lo que haces, cada día es más pesado, como si estuvieras en una carrera sin meta, entonces sabes lo que es estar al borde del burnout.
Fue en ese momento cuando entendí algo fundamental: no basta con saber qué hacer para gestionar la ansiedad, también hay que practicarlo uno mismo/a.
Cuando el trabajo se vuelve una carga: estrés, ansiedad y burnout
No se trata de “odiar el trabajo”. Se trata de reconocer cómo nos está afectando.
El estrés es una reacción normal y positiva: nos activa, nos ayuda a resolver problemas y nos mantiene alerta. Pero cuando es constante y sin descanso, puede convertirse en un problema grave.
Si sientes que el trabajo te está afectando más de lo normal, revisa estos síntomas:
- Cansancio extremo, incluso después de dormir
- Dificultad para concentrarte y olvidar cosas con facilidad
- Irritabilidad y sensación de estar siempre “al límite”
- Dolores de cabeza, tensión muscular o problemas digestivos
Si esto se prolonga, es fácil cruzar la línea hacia la ansiedad laboral. No es solo el estrés del día a día, sino una sensación de preocupación constante, incluso fuera del horario de trabajo. Puedes estar en casa y seguir con el corazón acelerado, sintiendo que nunca haces suficiente o temiendo cometer errores.
Si esto continúa, el siguiente paso es el burnout, un agotamiento total en el que ya no queda energía ni motivación, solo la sensación de estar emocionalmente vacío (Gutiérrez Aceves et al., 2006).
Y aquí viene la parte importante: no siempre podemos cambiar nuestro entorno de trabajo, pero sí podemos hacer ajustes para evitar que nos consuma por completo.
¿Cómo manejar la ansiedad en el trabajo y evitar el burnout?
Aquí algunas estrategias realistas para hacer del trabajo un espacio más manejable. No se trata de cambios radicales, sino de pequeños ajustes que suman.
1. Aprende a poner límites a pesar de la culpa
No siempre podemos decir “no” a ciertas tareas, pero sí podemos intentar establecer límites en lo que sí depende de nosotros:
- Si tu horario terminó, intenta no revisar correos o mensajes de trabajo.
- Si trabajas desde casa, crea una rutina para separar tu espacio laboral del personal.
- Si te asignan tareas extra constantemente, intenta negociar plazos más realistas.
Es una forma de protegerte, respetarte y ser responsable contigo misma/o.
2. No todo es urgente: priorizar lo importante
Muchas veces la ansiedad laboral viene de la sensación de que todo debe hacerse ya mismo. Pero en realidad, pocas cosas son verdaderamente urgentes.
Cuando todo parece urgente, nada lo es realmente.
3. No te exijas hasta el límite
Si trabajas con personas, es fácil caer en la trampa de darlo todo, todo el tiempo. Pero la realidad es que nadie puede rendir al 100% siempre.
Tu valor no depende de cuán perfecto sea tu trabajo, sino del esfuerzo y la experiencia que aportas. No intentes ser siempre un díez en tu trabajo, con un cinco estamos aprobados y muchas veces llegaremos incluso al 7.
4. Desconéctate al salir del trabajo (en la medida de lo posible)
Si al terminar el día sigues repasando pendientes en tu cabeza, la ansiedad laboral seguirá contigo.
- Crea una rutina de cierre: apaga el ordenador, da un paseo, cambia de ropa, pon música relajante.
- Reduce el uso del móvil si revisas correos o mensajes constantemente.
5. Cuida tus relaciones en el trabajo
El ambiente laboral no solo depende de la cantidad de trabajo. Un estudio publicado en Ciencia & Trabajo encontró que los conflictos interpersonales en el entorno laboral no solo aumentan el estrés, sino que también son un factor clave en el desarrollo del burnout (Grau Alberola et al., 2009).
Cuando hay conflictos constantes con compañeros o superiores, el estrés se vuelve más difícil de gestionar. La falta de comunicación, los malentendidos o un ambiente hostil pueden hacer que el trabajo se sienta más pesado y agotador, afectando tanto el rendimiento como la salud mental.
Piensa en esta analogía: Si yo tengo un bolígrafo y te lo quiero dar, pero tú no lo aceptas, ¿de quién sigue siendo el bolígrafo?
Lo mismo ocurre con los problemas y las actitudes negativas de los demás. Si alguien te lanza una crítica injusta, una mala actitud o un intento de provocación, tienes la opción de no recogerlo. El conflicto solo se convierte en algo tuyo si decides cargar con él.
Esto no significa ignorar los problemas, sino aprender a responder en lugar de reaccionar y cuándo es mejor dejarlos pasar. No todo merece tu energía.
6. Pide ayuda si lo necesitas
Si la ansiedad laboral ya está afectando tu calidad de vida, pedir ayuda no es una señal de debilidad, sino de inteligencia emocional.
En el Centro de Terapia Breve Ana Belén Medialdea, trabajamos con estrategias efectivas para ayudarte a gestionar la ansiedad, prevenir el burnout y recuperar el equilibrio. No tienes que esperar a que el agotamiento sea total para hacer algo al respecto. Agenda tu sesión y empieza hoy mismo a sentirte mejor.
Tu bienestar no debería ser un lujo, es una necesidad.
• Gutiérrez Aceves, G. A., Celis López, M. Á., Moreno Jiménez, S., Farías Serratos, F., & Suárez Campos, J. de J. (2006). Síndrome de burnout. Archivos de Neurociencias (México), 11(4), 305-309.
• Grau Alberola, E., Gil Monte, P. R., García Juesas, J. A., & Figueiredo Ferraz, H. (2009). Efectos de los conflictos interpersonales sobre el desarrollo del síndrome de quemarse por el trabajo (burnout) y su influencia sobre la salud. Ciencia & Trabajo, 11(32), 72-79
